[...] drążka do klaty 4x10 - wiosłowanie 4x10 - podciąganie hantelka w opadzie 4x10 3. dzień Barki - wyciskanie sztangi za głowę 4x10 - wyciskanie sztangi przód 4x10 - podnoszenie hantleków na prostych rękach przed siebie 4x10 - podciąganie sztangi wzdłuż ciala do brody 4x10 4. dzień Biceps + Triceps bic: - podnoszenie na przemian [...]
[...] serie -wyciskanie sztangi w ukosie do gory 4 s -wyciskanie sztangi w ukosie do dolu 4 s -rozpietki 4 s tym samym ciezarem Wtorek: Rece= biceps, triceps, przedramie Triceps: -podnoszenie lamanej zza glowy przy zgietych rekach do gory 4s -to samo lecz lezac na laweczce 4 s -i hantla zza glowy 4s Biceps: -uginanie ramion na prostej sztandze 4s [...]
[...] tyłem 4 serie po 10 powtórzeń - rozpiętki leżąc 4 serie po 10 powtórzeń (hantle 5kg) - wyciskanie francuski w leżeniu (hantle 5kg) Środa biceps 6 serii po 10 (sztanga 20kg) podnoszenie sztangi przed sobą 4 serie po 5 powtórzeń (obciążenie 20kg) podnoszenie sztangi nad głową, przed sobą 4 serie po 14/12/10/8 (obciążenie 20kg) podnoszenie sztangi [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Wiosłowanie hantlą 4x8 biceps Hantelki 4x8 sztanga łamana 4x8 sztanga prosta 2x8 Piątek nogi i barki nogi przysiady 8/6/4/3 z progresją obciążenia wykroki 2 x30 podnoszenie sie na palcach w progu z ciezarem w reku (nie wiem jak to sie nazywa) 5x12 Barki podnoszenie hantla przed siebie 4x8 podnoszenie sztangi łamanej do brody 4x8 [...]
[...] prosto 12kg x 10 3 s -rozpiętki stojąc w pochyleniu ( tył barków) 12kg x 10 3 s - podciąganie sztangi wąskim uchwytem do brody stojąc 40kg x 10 3s Nogi -suwnica 4s x10 - podnoszenie łydek do góry na maszynie 4s x10 - wspięcia na palce na maszynie 4sx10 -wypychanie łydkami na maszynie 4sx10 Płeć: Mężczyzna Wiek: 17 Waga: 81 Wzrost: 175 [...]
[...] - ściąganie drążka do klaty 4x10 - wiosłowanie 4x10 - podciąganie hantelka w opadzie 4x10 3. dzień Barki - wyciskanie sztangi za głowę 4x10 - wyciskanie sztangi przód 4x10 - podnoszenie hantleków na prostych rękach przed siebie 4x10 - podciąganie sztangi wzdłuż ciala do brody 4x10 4. dzień Biceps + Triceps bic: - podnoszenie na przemian [...]
[...] x 15 wznosy hantli w bok 3 x w staniu, 3 x w siedzeniu b)6 x 20 wznosy barków z hantlami (szrugsy) 3 x przód, 3 x tył c)3 x 12 wyciskanie hantli nad głowę siedząc d)3 x 15 podnoszenie sztangi stojąc do brody (ugięte łokcie) e)3 x 15 wyciskanie sztangi za plecami siedząc 3. TRICEPS a)3 x 12 wyciskanie francuskie b)3 x 12 wyciskanie zza głowy [...]
Witam mam duży problem z przybraniem na masie oraz z siła wszystko stoiw miejscu moja waga to 80 kg maksymalny ciezar na klatke 105 kg martwy ciag 130 barki wyciskanie za głową 90kg Dotychczas cwiczyłem takim planem czy ktos mogłby mi cos podpowiedziec poradzic wiem ze wiele osob o tym pisze ale z góry dziekuje KLATKA/ TRICEPS 1.Wyciskanie [...]
Witam, oto plan, który ułożyłem nie dawno i chciałbym się dowiedzieć czy jest dobry. Trenowałem wcześniej też splitem tylko że 4 dniowym. Szukam także jakiś dobrych i sprawdzonych(tylko nie a6w)ćwiczeń na mięśnie brzucha. Z góry dziękuje za pomoc :) od Dzień 1. Poniedziałek Klatka: *Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 serie 8-10 [...]
[...] 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru, - zginanie nóg na maszynie, 4 serie, pierwsza seria 12 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru, - podnoszenie na palcach (ćwiczenie na łydki) na maszynie, 4 serie, pierwsza seria 16 powtórzeń, a ostania 10 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru. Barki: - wyciskanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Cz. Z góry mówię, że nie odnajduję się trochę w pojęciach :) Zacznę od tego, że mam 16 lat. Po masie z 90 zrobiło się 96kg. Dużo siły robione - głównie plecy. 20 podciągnięć, 160 martwym, 135 na klatę 2 pełne powtórzenia i do połowy (wynik sprzed 3 tygodni), pompek 100 - 107 (pełnych). Wymiary: pas 93, biodra 94, łydka 40, udo 54, biceps 41, [...]
[...] 2. BARKI a) 4 x 15 wznosy hantli w bok 2 x w staniu, 2 x w siedzeniu b) 4 x 20 wznosy barków w górę z hantlami c) 3 x 12 wyciskanie hantli nad głowę siedząc d) 3 x 15 podnoszenie sztangi stojąc do brody (ugięte łokcie) e) 3 x 10 wyciskanie sztangi za plecami siedząc 3. TRICEPS a) 3 x 10 wyciskanie francuskie b) 3 x 10 wyciskanie zza [...]
[...] stojąc -uginanie przedramion ze sztangielkami supinacja stojąc KAPTUR -podciąganie drążka wyciągu dolnego do brody -wznosy barków za sztangielkami WTOREK PLECY -podnoszenie na drążku do karku -podnoszenie na drążku do klatki -ściąganie drążka wyciągu górnego do karku -wiosłowanie na wyciągu poziomym nachwytem do drążka [...]
[...] z kolana 3 serie do pieczenia mięśni Czasami zamieniam ćwiczenia na ściaganie linek wyciągu lub podnoszenie sztangi stojąc przy ścianie sztanga prosta. Sroda BARKI TRICEPS Barki Podciaganie się na drążku 3 serie 8 6 8 Wyciskanie sztangi siedząc od tyłu [...]